4 эффективных комплекса упражнений для плоского живота

Мы объединили самые результативные упражнения для мышц живота в четыре полноценных комплекса, каждый из которых занимает менее 15 минут. Эта серия тренировок была разработана тренерами по единоборствам для создания не только эстетичного, но и функционального тела.

Для максимального эффекта старайтесь сократить время отдыха до минимума, необходимого лишь для смены позиции. Вы можете выполнять эти программы по очереди четыре дня в неделю или сосредоточиться на одном комплексе в течение четырех тренировок, прежде чем перейти к следующему. Ряд упражнений требует наличия гантелей или эспандеров, однако их легко можно адаптировать для тренировок с собственным весом.

Комплекс №1

1. Низкая планка с удержанием одной ноги на весу — 4 подхода по 30 сек.
2. Скручивания с гантелью в одной руке — 3 по 20 (по 10 на каждую сторону).
3. Подъемы ног лежа ИЛИ подтягивание коленей в висе — 4 по 15.
4. Русские скручивания с отягощением — 4 по 30.

Комплекс №2

1. Упражнение «Охотничья собака» с эспандером или гантелью — 3 по 20 (по 10 на сторону).
2. «Дворники» (опускание ног в стороны) — 3 по 16.
3. Обратные скручивания с отягощением — 3 по 25.
4. Боковая планка (статическое удержание) — 4 по 30 сек.

Комплекс №3

1. Удары ногами «флаттер» (ножницы) с сопротивлением — 4 по 50.
2. Тайские скручивания с блоком (с гантелью) — 3 по 10 на каждую сторону.
3. Диагональные подтягивания коленей к груди — 3 по 20.
4. Подъемы корпуса (ситапы) с весом над головой — 3 по 15.

Комплекс №4

1. Динамическая боковая планка (переход с локтя на ладонь) — 3 по 10 (по 5 на сторону).
2. Упражнение «Мертвый жук» с весом — 3 по 20.
3. Комбо: подтягивание колена + подъем прямой ноги — 3 по 10 (для каждой ноги).
4. Упражнение «над-под» сидя (переносы ног через препятствие) — 3 по 20.